正确的走路方式，关键在于「体干」。善用体干走路，也就是运用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升运动效果，舒适无压地一路走下去。
常听说有人开始想要健走，却出现膝盖痛、小腿肿胀等问题。其实，这些问题的原因，都是因为走路方式错误的关系。
当然，身体老化造成肌力衰退，以及关节的退化也可能是原因，但愈是这样的人，愈需要知道正确的步行方式。在此我整理了多数人易犯的错误走路方式。请检查自己平时的走路姿势，看看是否也犯了同样的毛病。
错误１／驼背行走
成天伏案工作的人，以及长时间使用手机或计算机的人，走起路来很容易弯腰驼背。驼背不只是背部蜷曲而已，肩膀和头部也会往前突出。这样的走路方式，容易造成肩颈僵硬、腰痛、大腿肌肉酸痛等问题。
改善方法》
背脊挺直，肩胛骨往中央收拢，挺胸，手臂大幅度摆动，敏捷地行走。
错误２／挺肚行走
这是多数女性会犯的错误姿势，乍看之下很像抬头挺胸，但其实是挺着肚子在走路。过度强调「姿势正确」的人、腹肌没力的人，都容易有这样的毛病。长期以这样的姿势走路，不仅会腰痛，还会压迫到膝关节，容易引发慢性膝盖疼痛。如果重心再偏掉，受压迫的一边膝盖迟早会出问题。
改善方法》
「正确的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感觉。
错误３／外八行走
这是左右膝盖向外弯曲的走路方式。如果不严重，自己很难察觉，不过鞋跟总是磨损的人，就有可能走路外八。此外，据说练过柔道等格斗技的人，很多也会外八走路。
女性的话，似乎是骨盆外扩的关系，从大腿根部整个向外打开，才会变成这样的走路方式。男性也是一样的，如果坐的时候，膝盖会在无意识间打开（坐的时候无法并拢），就要小心了。如果持续外八走路的话，就会对膝盖和髋关节造成负担。
改善方法》
走路的时候，脚尖保持朝正前方。因为重心有时后会不平衡，因此行走时要注意体干平衡，整个脚板确实踩在地面。
错误４／倾斜行走
这是重心偏一边的走路方式。基本上，每个人有惯用手和惯用脚，或多或少都会往左右倾斜，但如果情况太夸张，就会影响到走路方式。
这个坏毛病自己也很难察觉，但可以从鞋跟磨损的程度看出来。如果鞋子的某一只磨损得特别快，表示重心总是压在该侧。
以这样的状态长时间行走，可能会让承受负担那一侧的膝盖和脚踝产生疼痛，因此必须在日常生活中想办法矫正。像是习惯跷二郎腿的人，想想自己是否都把同一条腿迭在上面？为了维持身体平衡，最好是不要跷腿，但无论如何就是想翘脚时，最好要左右轮流。
改善方法》
站在全身镜前，对照70页的「正确的站姿」，掌握笔直站立的感觉。走路时，体重要平均分配在左右两脚。背包包时，不要总是用同一只手拿或背，必须左右轮流，分散重量。
广告
错误５／曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性会曲膝行走。因为高跟鞋无法让体重平均分散在脚底，重心很容易集中在脚尖。如此一来，就无法使用整个脚底和腿部顺畅地走路。
曲膝行走，不仅走起路来难受，对膝盖的负担也非常大。要知道，当鞋跟愈高时，为了身体维持平衡，膝盖承受的负担也就愈大。经常穿高跟鞋，养成曲膝走路的习惯后，就会出现因为膝盖软骨磨损而引发的关节炎、小腿肿胀、腰痛等毛病。
如果想利用通勤时间进行步行禅，建议最好能穿上运动鞋或平底鞋，需要的时候再换高跟鞋。
此外，这种曲膝走路方式，也是运动不足的人和肌力不足的长辈常见的走路方式。只要学会正确的走路方式，就可以强化体干，提升肌力，也能预防老化。
改善方法》
有曲膝走路习惯的人，走路的时候应该都是膝盖先动。请注意，不是膝盖往前，而是整个大腿往前抬，从脚跟着地，体重压在整个脚底。若得步行好一段路时，一定要换成低跟鞋。
找出自己走路方式的缺点后，接着要学习正确的走路方式。重点有五项：
1.维持正确的姿势和体干。
2.确实摆动肩胛骨，手臂往后拉。
3.脚和骨盆同时往前。
4.脚板从脚跟着地。
5.重心从脚跟移动到拇趾球。
下面就来依序说明这五个重点。
1.维持正确的姿势和体干
走路前，请先复习70页「正确的站姿」。腹肌稍微使力，收小腹，左右肩胛骨自然收拢，挺胸，腰背不要蜷曲或前挺，然后重心平均分布在左右两脚，以整个脚底板确实站好。以这样的状态，整个人放轻松。
2.摆动肩胛骨，手臂往后拉
行走动作的第一动作是摆动手臂，不过与其说是前后「摆动」手臂，更正确的说法用左右肩胛骨，把手臂往后拉。
此外，手肘是否弯曲，需看行走的速度。健走速度较快时，可稍微弯曲手肘，手臂较易挥动，也更容易加速。而通勤或出门购物等平常走路的时候，手肘保持伸直也没关系。
3.脚和骨盆同时往前
肩胛骨一活动，骨盆就会跟着动。手臂向后摆时，同一侧的骨盆便会往前，脚也跟着往前。想象脚从骨处盆开始跨出，用整条腿跨出步伐。如果走路时膝盖先往前，就是错误的走路方式，会造成下半身不舒服，必须学习从骨盆开始移动的正确动作。
4.脚跟着地
跨出去的脚要从脚跟着地。只要在3的动作时，脚随着骨盆的动作确实往前，着地时就会是脚跟先着地。这时要注意脚尖不要向内或向外，而是笔直朝向前方。如果脚尖没有确实朝前，会对膝盖和髋关节造成负担，引发疼痛。
此外就像前面说的，常穿高跟鞋的女性、缺乏运动的人会在无意间养成脚尖着地的习惯。发现自己有这种问题的人，一定要确实留心「以脚跟着地」。
5.重心从脚跟移动到拇趾球
平常走路的时候，大家或许不会去会注意重心的移动，但这也是个很重要的细节。脚着地之后，想象身体向前移动，上半身重量往脚的正上方压上去。
如此一来，体干的轴心就能维持垂直。接着让体重从脚跟移动到拇趾球（拇趾根下方隆起的球状部分）。最后以拇指球踩稳地面，这时另一侧的骨盆和大腿应该就会被前往带。
接下来就是维持1，重复2到5的步骤，只要掌握要点，有节奏地行走，自然就能领会正确的动作。
走路对男女老幼、任何人来说是天经地义的动作，却也很容易因此忽视它的基本。我们每天都必须走路，若能学会正确的走路方式，就能够毫不费劲、愉快地健走。不仅可以激发干劲，让人想要走得更久更远，而且就步行禅来说，也更容易专注在步行时「忏悔」和「感谢」的冥想中。
再者，要让步行禅成为例行事务，能够毫不费力、愉快地实践是非常重要的。体干维持笔直，正确地步行，可以让步行禅的效果加倍。如果能在步行禅以外的时间也随时维持正确姿势，前面所提的「身息心」效果，自然会让心神平静下来。
正确的姿势就像正向心灵的胚胎，别只在实行步行禅时要求姿势，无论何时何地，都请保持抬头挺胸的正确姿势！
